Persiapan Wajib Mendaki Gunung

KOMPAS.com - Anda hobi mendaki gunung? Atau berencana menaklukkan puncak gunung akhir pekan nanti? Pastikan Anda menjalani persiapan yang benar agar perjalanan pendakian berlangsung mulus dan menyehatkan.

Pelatih fisik 10 pendaki wanita yang bergabung dalam tim Equatorial for Lupus (E4L), Rachmat Rukmantara, menyarankan, baik pemula ataupun pendaki berpengalaman perlu menjalani persiapan matang sebelum pendakian.

* Latihan tiga bulan sebelum pendakian
Baik pendakian di ketinggian 2.000-3.000 meter atau di atas 4.000 meter, aturannya sama. Yakni, pendaki harus berlatih fisik tiga bulan sebelum pendakian. Latihan kekuatan dan daya tahan menjadi fokus utamanya. Namun memang intensitas latihan untuk pendakian dengan ketinggian di bawah 3.000 meter tipikal Gunung Gede, tidak sama dengan pendakian gunung dengan ketinggian di atas 4.000 meter, kata Rachmat.

* Latihan pernafasan
Kadar oksigen di ketinggian di atas 5.000 meter semakin berkurang, hanya 40 persen, kata Rachmat. Oleh karena itu, teknik bernafas penting diperhatikan saat perjalanan pendakian. Kekurangan oksigen menimbulkan sejumlah risiko seperti udema perut yang ditandai dengan mulas, mual, dan muntah. Selain itu juga udema paru-paru.

Namun, kata Rachmat, risiko ini bisa teratasi bahkan dihindari jika latihan selama persiapan pendakian dilakukan dengan baik. Tujuan latihan fisik dan pernafasan di antaranya agar tubuh bisa menyerap oksigen lebih banyak dan daya tampung paru-paru lebih besar. Nah, latihan pernafasan ini penting dilakukan selama masa persiapan pendakian. Caranya, bangun pukul 05.00 dan jalan kaki. Lakukan juga peregangan dan latihan pernafasan seperti gerakan tai chi dengan lama waktu latihan 30 menit.

Strategi bernafas saat pendakian
Jika latihan fisik dan pernafasan sudah dilakukan dengan baik saat persiapan, imbangi juga dengan strategi bernafas saat pendakian. "Cara berjalan sesuaikan dengan nafas. Berjalan selama 10 jam kalau tidak dibarengi dengan cara bernafas yang benar, tubuh akan down," jelas Rachmat, usai jumpa pers bersama tim E4L beberapa waktu lalu.

Jalankan prinsip menyerang dan bertahan dalam pendakian, kata Rachmat. Artinya dalam pendakian atur waktu bertahan yakni melanjutkan perjalanan, dengan istirahat. Setiap satu jam perjalanan, berhenti 15 menit, jelas Rachmat. Saat berjalan gunakan nafas melalui perut atau diafragma, bukan melalui dada.

"Yoga atau tai chi menggunakan cara bernafas diafragma ini," katanya. Karena itulah, latihan pernafasan dengan tai chi saat latihan persiapan pendakian memengaruhi daya tahan saat pendakian nanti.