Minggu, 23 November 2014
6 Gerakan Baru untuk Perut "Six Packs"
Jumat, 11 Maret 2011 | 15:59 WIB
|
Share:
SELF

Helicopter Honer (kiri) dan Right Round Baby (kanan)

KOMPAS.com - Menyerah dengan latihan sit-up yang tak juga membuat perut Anda langsing? Jangan dulu. Soalnya, banyak variasi latihan yang bisa dilakukan untuk membentuk perut yang rata, dengan otot yang tumbuh di lapisan yang terdalam.

"Saat Anda menyasar otot-otot inti untuk menstabilkan tubuh, Anda juga menggerakkan lengan dan kaki melalui gerakan yang cair. Hal ini akan membantu membentuk otot-otot tersebut, dan meningkatkan pembakaran kalori," ujar Gavin MacMillan, pendiri dan kepala pelatih di Sport Science Lab di San Juan Capistrano, California.

MacMillan mendesain enam gerakan baru ini untuk Anda. Yang Anda butuhkan adalah stability ball (bisa dibeli di toko-toko peralatan fitness atau di bagian peralatan olahraga di Toko Buku Gramedia), dan sepasang dumbbell seberat 2 kg.

Tips:
Lakukan repetisi (hitungan) sebanyak mungkin yang Anda bisa, untuk memastikan gerakan Anda mengenai otot inti. Usahakan untuk melakukan 15-20 repetisi, tapi tak apa kalau Anda hanya bisa melakukan 10 hitungan saja sebagai permulaan. Bila mulai lelah, berhentilah dan lakukan gerakan yang lain. Ulangi latihan ini tiga kali dalam seminggu, dan tambahlah jumlah repetisi ketika Anda sudah semakin kuat. Tambahkan latihan kardio selama 60 menit setiap kali latihan untuk mempercepat hasilnya. 

Gerakan 1: Helicopter Honer
Duduklah di atas stability ball dengan kaki selebar pinggul, sambil membawa beban di kedua tangan. Langkahkan kaki ke depan, lalu bersandarlah ke belakang sehingga bola bergulir ke bawah pundak dan kepala. Kencangkan bokong, dan angkat pinggul ke atas. Julurkan tangan ke atas dengan telapak menghadap ke dalam. Jaga posisi pinggul saat Anda memutar lengan kanan searah jarum jam, dan lengan kiri ke arah sebaliknya dalam putaran besar, sehingga kedua tangan akan membentuk silang di belakang kepala. Akhiri dengan tangan di posisi semula. Ulangi gerakan ini sekali lagi, dengan mengubah arah putaran untuk satu repetisi. Lanjutkan dengan bergerak secepat Anda bisa.

Sasaran: perut, perut bagian samping, pundak, lengan, punggung

Gerakan 2: Right Round, Baby
Awali dengan posisi push-up, lutut ditekuk, tulang kering diletakkan di atas stability ball (lihat gambar). Jaga agar lutut tetap menyatu, lalu putar pinggul Anda, sambil menggeser bola ke kiri. Putar kembali ke tengah, lalu geser bola ke arah kanan. Gerakan ini dihitung satu repetisi. Lakukan dalam 15-20 repetisi (sesuai kemampuan Anda). Kemudian gulirkan lutut dalam gerakan memutar searah jarum jam, dan arah sebaliknya. Lakukan dalam beberapa kali repetisi.

Sasaran: perut, perut bagian samping, pundak, lengan, punggung, pinggul

Gerakan 3: The Swimmer
Duduklah di atas stability ball sejauh yang Anda bisa (sehingga hanya ujung bokong yang menyentuh bola), rentangkan kaki lebih lebar daripada pinggul, angkat tumit, dan bawa beban di masing-masing tangan. Kencangkan perut dan bungkukkan ke depan, sambil menjulurkan kedua lengan setinggi pundak dengan telapak tangan menghadap ke bawah. Gerakkan kedua lengan ke belakang sambil mengarahkan telapak tangan ke atas (lihat gambar). Goyangkan lengan ke atas tiga kali, kemudian gulirkan bola kembali ke belakang untuk meluruskan kaki. Tekan tumit ke lantai, dan membungkuklah ke depan untuk membawa beban ke arah pergelangan kaki. Kembali ke posisi semula untuk satu repetisi. Lakukan beberapa kali repetisi.

Sasaran: perut, perut bagian samping, pundak, lengan, punggung

Gerakan 4: Hinge Lift
Dengan memegang beban di kedua tangan, rundukkan badan dan tekan pinggul kanan ke arah bola, membentuk lingkaran sisi kanan di atasnya, lalu julurkan lengan ke atas kepala. Julurkan kaki kiri ke arah samping, sejajar dengan tubuh Anda. Angkat batang tubuh Anda menjauh dari bola (lihat gambar), lalu kembali ke posisi awal. Lakukan beberapa kali repetisi, lalu ganti kaki lainnya.

Sasaran: perut, perut bagian samping, pundak, bokong, paha luar dan paha dalam

Gerakan 5: Windmill Whittler
Berbaringlah telentang. Letakkan betis di atas bola, dan angkat pinggul Anda, sehingga membentuk garis lurus dari pundak hingga lutut. Jalankan tumit kaki kiri ke arah bola, dan julurkan kaki kanan ke arah atas dengan jari-jari meruncing. Kencangkan perut, lalu buat putaran besar dengan kaki kanan (lihat gambar) untuk satu repetisi. Lakukan beberapa repetisi. Ulangi dengan mengganti kaki yang lainnya.

Sasaran: perut, perut bagian samping, pinggul, bokong, kaki

Gerakan 6: Reshaping Reach
Lakukan posisi squat (menekuk kaki seperti akan duduk) dengan kaki sedikit lebih lebar daripada pinggul, punggung bawah bersandar pada bola, bokong sedikit jauh dari lantai. Tahan beban di kedua tangan setinggi dagu, dengan siku ditekuk. Luruskan kaki dan bentangkan lengan ke atas kepala, lalu gulirkan lagi punggung ke arah bola sampai seluruh tubuh diregangkan (lihat gambar). Kembali ke posisi awal untuk satu repetisi. Lakukan beberapa kali repetisi.

Sasaran: perut, perut bagian samping, pundak, punggung, kaki


Penulis :
Felicitas Harmandini
Editor :
Dini
BERITA LAIN: