Asupan Pendorong Performa Saat Olahraga

KOMPAS.com -  Pilihan makanan dan minuman yang tepat dapat memaksimalkan manfaat olahraga. Juga mengatasi berbagai risiko yang muncul saat beraktivitas fisik. Beberapa makanan sehat berikut ini tak hanya mendorong performa saat berolahraga namun juga mendukung program diet Anda.

1. Kopi.
Pelari menyukai kopi karena bisa menambah stamina. "Para peneliti menunjukkan kafein pada kopi meningkatkan ketahanan fisik dan stamina, olahraga lari jarak jauh pun terasa lebih ringan karenanya," jelas  Molly Kimball, R.D., pakar diet di Ochsner’s Elmwood Fitness Center, New Orleans.

Minum kopi hangat atau dingin, setengah jam sebelum mulai berolahraga. Tapi kalau pencernaan Anda bermasalah, mundurkan waktunya, minumlah kopi satu jam sebelum latihan fisik. Selain kopi, teh hijau juga memberikan manfaat yang sama. Boleh tambah susu tapi hindari gula yang bisa menghilangkan manfaat kafein pada minuman ini.

2. Jahe.
Setelah latihan fisik yang cukup berat, biasanya keluhan seperti sakit otot kerap muncul. Kalau rasa sakitnya semakin intens, jahe bisa menjadi peredanya. Studi menunjukkan konsumsi setengah sendok teh tanaman herbal atau akar-akaran, sehari setelah berolahraga berat akan mengurangi nyeri otot 25 persen. Tanaman herbal seperti jahe bisa jadi pilihan karena mengandung zat penghilang rasa sakit seperti gingerol,shogaol, dan zingerone. Penelitian yang tercatat di Journal of Pain menyebutkan bahwa jahe lebih efektif mengatasi nyeri otot. Tambahkan beberapa potong jahe ke dalam teh atau gunakan jahe sebagai bumbu marinasi dalam ayam.

3. Apel.
Apel mengandung kersetin (salah satu zat aktif flavonoid) yang bisa meningkatkan metabolisme energi yang berpengaruh pada ketahanan tubuh. Studi menunjukkan, suplemen dengan kandungan kersetin membantu pesepeda pemula meningkatkan performanya 13 persen lebih tinggi. Namun untuk mendapatkan manfaat ini (sesuai dosis suplemen tersebut), Anda harus mengonsumsi satu ton apel. Tapi Anda tak perlu menyiksa diri, cukup dengan rutin makan apel sebagai camilan, kebiasaan ini bisa membantu Anda meningkatkan performa dalam berolahraga.

4. Jus tomat.
Penelitian terbaru dalam jurnal nutrisi menyebutkan minum lima ons jus tomat selama lima minggu bisa mengurangi risiko yang ditimbulkan dari radikal bebas dampak dari kegiatan bersepeda dengan intensitas tinggi. Kandungan antioksidan pada tomat membuat tubuh kembali bugar dan siap untuk bersepeda keesokan harinya.

5. Sayuran hijau.
Salad tak hanya baik untuk diet tapi juga ampuh mengatasi kerusakan otot. Orang yang makan tiga ons salad per hari selama delapan minggu sebelum berolahraga, dapat mengurangi risiko kerusakan otot pasca latihan fisik. British Journal of Nutrition menunjukkan sayuran hijau kaya nutrisi seperti beta karoten dan vitamin E baik untuk otot dan bisa membantu mempercepat pemulihan otot.

6. Kismis.
University of California mengadakan penelitian terhadap orang yang berlari selama 80 menit. Para pelari ini ada yang mengonsumsi 100 kalori kismis atau hanya minum air saja, lalu lari 5K. Mereka yang makan kismis berlari satu menit lebih cepat dibandingkan mereka yang hanya minum air putih. Buah kering ini mengandung karbohidrat yang memberikan asupan energi bagi tubuh. Sebaiknya konsumsi kismis satu jam sebelum olahraga untuk mendapatkan manfaat ini.

7. Jus cherry.
Kimball mengatakan peradangan merupakan momok bagi otot, yang bisa menyebabkan rasa sakit dan pembengkakan. Hal ini memengaruhi performa untuk latihan fisik berikutnya. Buah cherry bisa mengurangi penderitaan pada otot ini.

"Buah cherry kaya kandungan polyphenol seperti flavonoid dan anthocyanins, yang bisa mengurangi peradangan," jelas Kimball.

Peneliti di Inggris mengungkapkan, atlet mengonsumsi konsentrat dari buah cherry setap hari selama seminggu dan dua hari setelah latihan kekuatan tubuh. Kebiasaan ini membuat otot mereka pulih lebih cepat setelah berolahraga. Anda bisa meniru kebiasaan baik ini, dengan lebih rajin mengonsumsi jus cherry setiap pagi.

8. Pisang.
Beberapa orang suka mengonsumsi minuman berenergi sebelum berolahrga. Namun bagi Anda yang tidak menyukai rasa manis, Anda bisa menyuplai energi dengan pisang. Makan pisang sebelum melakukan olahraga lari atau sepeda. Penelitian dari Appalachian State University menunjukkan konsumsi pisang bisa menambah asupan energi untuk membantu performa saat berolahraga.

Karbohidrat yang terkandung pada pisang mudah dicerna tubuh. Selain juga mengandung vitamin B6 yang juga penting untuk meningkatkan performa selama berolahraga. Kandungan potasium pada pisang juga bisa mencegah kram otot. Kandungan gula alami pada pisang juga lebih aman untuk tubuh. Sebaiknya konsumsi setengah porsi pisang ukuran besar setiap 15 menit untuk durasi olahraga lebih dari satu jam.

9. Umbi-umbian.
Penelitian terbaru yang tercatat dalam  Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics menemukan bahwa makan tujuh ons umbi panggang 75 menit sebelum olahraga meningkatkan performa pelari. Pelari yang mengonsumsi umbi-umbian panggang lari tiga persen lebih cepat untuk rute 5K, dan di beberapa meter terakhir mereka bisa lari lima persen lebih cepat. Umbi-umbian mengantarkan oksigen lebih banyak ke otot, sehingga mengurangi kelelahan otot saat beraktivitas fisik dengan intensitas tinggi.

10. Yogurt.
Para peneliti medis untuk latihan fisik dan olahraga mengatakan asupan protein memengaruhi pemulihan otot pascaolahraga. Anda pun bisa menikmati protein pada waktu snacking jelang waktu tidur.

Setelah melakukan latihan kekuatan tubuh, sejumlah orang makan 20 gram protein. Satu kelompok orang dari mereka kemudian mengonsumsi protein di waktu ngemil pada malam hari sebelum tidur. Mereka yang makan protein sebelum tidur secara signifikan meningkatkan sintesis protein, yang membantu  perbaikan, membangun, dan memperkuat otot.

Saat Anda berolahraga, dan merasakan otot terasa mulai melemah, konsumsilah yogurt dengan kandungan protein tinggi. Kalau Anda menemukan yogurt Yunani, sebaiknya pilih jenis ini karena kandungan proteinnya lebih tinggi dibandingkan yogurt biasa.