Rajin Nge-Gym, Kok Bobot Tidak Turun?

KOMPAS.com - Jika Anda sudah berolahraga mati-matian secara teratur. Tapi kok, timbangan tidak turun-turun. Mmm..., apa yang salah? Mungkin Anda alpa dengan keseimbangan dua kunci utama penurunan berat badan: kalori yang masuk (jumlah yang Anda makan) dan kalori yang terbakar (jumlah yang terpakai).
Semua itu terdengar sederhana di atas kertas, akan tetapi sulit bila harus dipraktekan, karena sesi keringat tidak hanya berhubungan dengan kalori yang terbakar  dan metabolisme tubuh Anda, tetapi juga bisa memengaruhi rasa lapar dan nafsu makan Anda.

Baca juga: Aturan Makan Saat Olahraga

Terlalu terpaku pada angka di alat olahraga
Maaf bila mengecewakan Anda, ternyata kalori yang terbakar saat berlatih keras belum tentu terbakar sebanyak Anda sangka. "Orang-orang terlalu melebih-lebihkan jumlah kalori yang terbakar selama latihan, terutama latihan yang memiliki intensitas tinggi," kata Eric Doucet, Ph.D., profesor human kinetics, University of Ottawa. Ellipticals telah dilaporkan melebih-lebihkan pengeluaran kalori sebesar 42 persen.

"Hitungan angka terbakarnya kalori bukan ilmu eksak," ungkap Georgie Fear, ahli gizi dari Precision Nutrition. Hal ini disebabkan perhitungan kalori  melibatkan faktor-faktor seperti usia, berat badan, suhu tubuh, tingkat metabolisme, dan perubahan hormonal. Banyak mesin kardio, hanya mengukur berdasarkan faktor usia dan berat badan.Terlebih lagi, pada intensitas yang lebih tinggi, atau mesin yang sudah lama, mungkin saja perhitungannya menjadi kurang akurat.

Alih-alih berfokus pada angka, pantau intensitas Anda dengan berfokus pada tingkat kesulitan yang Anda rasakan. Misalnya pada latihan angkat beban, berapa repetisi hingga Anda merasa kesulitan untuk menyelesaikan latihan. Jika sudah tidak merasakan kesulitan ada baiknya tambah beban atau repetisinya.

“Selama latihan kardio, tambahkan kecepatan singkat disela-sela latihan untuk mengejutkan tubuh Anda dan memaksanya membakar kalori lebih,” saran Mark Gorelick, Ph.D., asisten profesor kinesiologi di San Francisco State University.  Setelah pemanasan, percepat intensitas selama 30 detik, kemudian melambat kembali selama tiga menit. Masih terlalu mudah? Berikan jeda satu menit bukan tiga menit.

Tambah target 30 persen
Seperti sudah dijelaskan jumlah angka kalori terbakar yang tertera pada beberapa mesin kardio bisa jadi tidak akurat. “Untuk  mengatasi hal ini, tambahkan target Anda 30 persen,” kata Laura Streeper, physiologist di  Human Performance Center, University of California. Jadi, jika Anda bermaksud membakar 300 kalori, tambahkan menjadi 390 kalori.

Perhatikan pola makan sesudah latihan 
“Perempuan  aktif biasanya membutuhkan rata-rata 1.800 sampai 2.200 kalori per hari untuk mempertahankan berat badan mereka,” kata Fear. Untuk menurunkan berat badan, Anda harus memangkas 250-500 kalori per hari dari jumlah itu. Sepertinya sederhana, bukan? Tapi tidak! "Setelah latihan, adrenalin dan endorfin mengalir deras," kata Howard Rachlin, Ph.D., profesor riset di Stony Brook University. Akibat aliran hormon bahagia yang deras tersebut, perempuan sering  memanjakan diri usai latihan dengan makanan berkalori tinggi.

Baca juga: Pangkas 100 Kalori Sehari, Bobot Turun 4 Kilo

Dalam penelitian yang diterbitkan dalam The Journal of Sports Medicine and Physical Fitness, peneliti menemukan bahwa perempuan cenderung mengasup kalori tiga kali lebih banyak dari yang mereka bakar selama latihan. Menurut peneliti biasanya perempuan kurang memerhatikan yang mereka makan usai latihan. Plus, banyak perempuan setelah berlatih keras mereka menjadi kurang aktif sepanjang sisa hari itu. Studi tahun 2011, melaporkan perempuan membakar 70 kalori lebih sedikit selama sehari setelah melakukan latihan yang keras dibandingkan dengan mereka yang tidak berlatih keras. Lupakan minuman olahraga, Anda tidak memerlukannya bila hanya berlatih satu jam di gym.

Jaga keseimbangan
Setelah Anda menyeimbangkan diet dan latihan, bersabarlah, penurunan bobot membutuhkan waktu. "Lemak dan berat badan tidak selalu berjalan beriringan," kata Ben Hurley, Ph.D., profesor fisiologi olahraga di University of Maryland. Sementara latihan kardio keras dan diet ketat dapat memangkas bobot tubuh dengan cepat. Namun  Anda juga tak hanya  kehilangan lemak,  tetapi berat air, dan massa otot. Ada baiknya gabungkan latihan kardio dengan latihan beban, dan pola makan yang sehat. Hasilnya Anda tak hanya akan memangkas bobot, tapi juga mampu mempertahankannya dari waktu ke waktu. Artinya Anda akan terlihat seksi selama bertahun-tahun mendatang.

Baca juga: Sudah Diet, Kok Bobot Tidak Turun?