Ganti Makanan Ubah Kebiasaan

KOMPAS.com - Pola makan sehat bisa Anda dapatkan dari pemilihan makanan yang baik. Caranya sederhana saja, ubah kebiasaan harian dengan mengganti lima makanan yang kurang sehat dengan lima makanan yang lebih baik. Brierley Wright, MS, RD menyarankan sebaiknya Anda mengganti lima makanan ini jika ingin mewujudkan resolusi hidup sehat tahun ini.

1. Ganti mentega dengan minyak zaitun atau canola oil.
Tak semua lemak jahat. Anda hanya perlu memilih yang terbaik untuk tubuh, seperti pilih lemak tak jenuh seperti minyak zaitun atau canola oil, untuk menggatikan lemak jenuh seperti mentega. Sebagai perbandingan, satu sendok makan minyak zaitun mengandung 14 gram lemak, 2 gram di antaranya lemak jenuh. Sementara satu sendok makan canola oil mengandung 14 gram lemak, 1 gram di antaranya lemak jenuh. Sedangkan satu sendok makan mentega mengandung 11 gram lemak, 7 gram di antaranya lemak jenuh. Namun, karena semua lemak mengandung kalori, 100-124 kalori, tetap konsumsi secukupnya.

2. Ganti biji-bijian olahan dengan biji-bijian serelia/karbohidrat kompleks.
Produk makanan dari biji-bijian olahan seperti roti tawar putih,  sebaiknya dibatasi karena tak baik untuk jantung dan pembuluh darah. Sebaiknya pilih produk makanan dari biji-bijian yang tergolong karbohidrat kompleks kaya serat  misalnya beras merah karena bisa menekan risiko penyakit jantung. Nutrisi makanan dari biji-bijian serelia lebih kaya, tak hanya serat namun vitamin B, magnesium, seng dan nutrisi lainnya.

3. Ganti garam dengan rempah-rempah kering dan segar.
Batasi asupan sodium, meskipun Anda tidak menderita tekanan darah tinggi. Di Amerika, asupan garam direkomendasikan kurang dari 2.300 mg (satu sendok teh garam) per hari. Untuk menggantikan fungsi garam, gunakan potongan rempah kering atau segar juga bumbu lain yang bisa menambah citarasa pada makanan. Kreatiflah saat membumbui makanan untuk menggantikan asupan garam.

4. Ganti susu lemak tinggi dengan susu rendah lemak.
Susu, yogurt kaya kalsium yang baik untuk tulang. Untuk mendukung diet Anda, pilih susuh rendah lemak. Studi terkini juga menunjukkan mengonsumi susu rendah lemak juga bisa membantu menurunkan tekanan darah tinggi.

5. Ganti steak dengan salmon.
Daging merah memang kaya protein dan zat besi, sekaligus sumber lemak jenuh. Jika sering mengonsumsi daging merah, steak misalnya, Anda mulai bisa menggantinya dengan salmon. Untuk sajian 85 gram steak, jika Anda ganti dengan salmon dengan porsi sama, Anda menghilangkan lemak jenuh sekitar 8 gram. Salmon juga kaya omega-3 yang baik untuk kesehatan mata dan pendengaran, bahkan membangkitkan mood.