Agar Manfaat Makan Ikan Lebih Maksimal

KOMPAS.com - Berapa lama ikan bisa disimpan di lemari es sebelum dimasak? Seberapa sering kita harus makan ikan untuk mendapatkan manfaat kesehatannya? Lebih baik ikan segar atau ikan beku? Jawaban dari pertanyaan-pertanyaan inilah yang bisa membantu Anda memaksimalkan nutrisi dari ikan yang Anda konsumsi.

Bagaimana memastikan ikan masih segar?
Ikan segar biasanya memiliki aroma laut yang segar, dan tidak terlalu berbau ikan. Aroma yang terlalu tajam bisa menunjukkan adanya bakteri penyebab penyakit.

Berapa lama bisa menyimpan ikan segar?
Sebaiknya ikan memang langsung dimasak segera setelah dibeli. Namun untuk memperpanjang daya tahannya, Anda bisa menyimpannya di bagian paling dingin dari lemari es (umumnya di bagian tengah).Gizi dari ikan (seperti vitamin D, protein, dan asam lemaknya yang menyehatkan jantung) dapat dipertahankan secara optimal lebih dari 48 jam. Citarasanya memang akan memudar setelah itu, dan kalau ikan sudah terasa tidak enak memang lebih baik tidak dimakan. Nah, jika tidak berniat untuk langsung memasaknya, lebih baik disimpan di freezer.

Lebih baik ikan segar atau ikan beku?
Sekarang ini, ikan bisa langsung dibekukan begitu ditangkap dan dinaikkan ke kapal. Dengan demikian, antara segar dan beku sebenarnya memiliki nutrisi yang sama. Bahkan, tekstur dan rasanya juga masih sama. Tak masalah jika Anda membeli fillet ikan beku di bagian freezer di supermarket. Pastikan saja tanggal kedaluarsanya, dan tidak menunggu untuk memasaknya sampai menjelang tanggal kedaluarsa. Lebih baik Anda langsung memasaknya segera setelah membeli. Yang perlu Anda hindari adalah membeli produk ikan yang sudah diproses, yang sudah dilapisi saus dan remahan apa pun yang berkalori tinggi.

Seberapa sering harus makan ikan untuk mendapat manfaatnya?
Ternyata, Anda tidak perlu menyantapnya setiap hari untuk mendapatkan nutrisinya, seperti asam lemak omega-3 yang baik untuk kesehatan jantung. Cukup konsumsi dua kali seminggu. Hanya saja, manfaat sehat dari ikan memang tidak akan segera terlihat. Para pakar kesehatan bahkan mengatakan bahwa manfaatnya akan terasa setelah kita mengonsumsinya terus-menerus selama bertahun-tahun.

Apakah semua ikan mengandung lemak sehat?
Ya, namun masing-masing mengandung jumlah yang berbeda. Ikan salmon mengandung minyak ikan dalam jumlah tertinggi, sedangkan ikan herring, sarden, dan ikan teri adalah contoh lainnya. Kuncinya sebenarnya menyeimbangkan manfaat dari ikan dengan kandungan merkurinya yang berbahaya. Misalnya, tuna mungkin kaya akan minyak ikan omega-3, tapi ikan ini juga memiliki kandungan merkuri lebih banyak. Agar tidak terpapar merkurinya, sebaiknya batasi konsumsi jenis ikan ini tidak lebih dari dua kali seminggu.

Mengapa harus waspada dengan merkuri?
Merkuri adalah zat pencemar yang telah terbukti menyebabkan kerusakan sistem saraf. Oleh sebab itu, Food and Drugs Administration (badan pengawas obat dan makanan Amerika) merekomendasikan untuk menghindari beberapa jenis ikan laut seperti hiu, todak, tenggiri Amerika (king mackerel), dan tilefish. Keempatnya merupakan ikan besar yang memangsa ikan lain yang lebih kecil. Ibu hamil, anak-anak di bawah usia 12 tahun, dan orang-orang yang punya masalah dengan sistem kekebalan (seperti lupus, radang sendi kronis, atau kanker) sebaiknya tidak mengonsumsi jenis ikan ini.

Apakah suplemen minyak ikan bisa menggantikan konsumsi ikan segar?
Tidak ada suplemen apa pun yang bisa mengalahkan manfaat kesehatan dari makanan yang sebenarnya. Begitu pula dengan minyak ikan, karena tidak menawarkan nutrisi lain seperti vitamin D dan protein yang bisa Anda dapat dari menyantap ikan segar. Tetapi jika Anda kurang suka ikan, kapsul  minyak ikan bisa menjadi alternatif. Konsultasikan pada dokter mengenai dosis dan frekuensinya. Selain itu, pilih jenis suplemen yang paling tepat. Biasanya Anda disarankan untuk mengonsumsi 500 sampai 1000 mg komponen minyak ikan yang aktif (asam lemak EPA dan DHA), bukan sekadar jumlah total dari lemaknya.