Tak Perlu Beban Berat untuk Membangun Otot

KOMPAS.com - Anda berusaha terus menggunakan dumbbell yang lebih berat saat latihan beban, karena ingin melihat lengan Anda cepat kencang? Pikirkan lagi. Ternyata, bukan beban berat yang membuat lengan lebih cepat berotot.

Kombinasi antara beban yang ringan dan penggunaan otot pada level tertinggi, ternyata lebih efektif membangun massa otot, demikian hasil studi dari McMaster University. Penulis studi ini, Nicholas Burd, yang juga mahasiswa kedokteran senior, mendapati bahwa kelelahan otot adalah komponen penting dalam membangun otot, dan bukannya berat dumbbell itu sendiri.

Hasil studi yang dimuat di jurnal PLoS ONE ini disimpulkan setelah dilakukan uji coba terhadap responden. Mereka memegang beban yang beratnya 90 persen dari batas kemampuan mereka untuk mengangkat, atau beban yang lebih ringan 30 persen. Menurut Stuart Phillips, profesor tamu bidang kinesiology di universitas tersebut, orang yang bisa mengangkat beban dengan 80 sampai 90 persen dari batas kemampuan mereka umumnya mampu melakukan 5 - 10 repetisi sebelum terjadi kelelahan otot. Namun, mereka yang membawa beban lebih ringan mampu melakukan 24 repetisi sebelum akhirnya mengalami kelelahan otot.

"Daripada berusaha sekuat tenaga supaya bisa mengangkat beban yang berat, Anda bisa meraih sesuatu yang jauh lebih ringan, lalu mengangkatnya sebanyak mungkin sampai Anda tidak bisa mengangkatnya lagi," ujar Phillips pada Science Daily.

Otot akan tumbuh ketika kita menstimulasi otot untuk membuat protein otot yang baru. Saat itulah terjadi suatu proses dalam tubuh yang pada akhirnya akan berakumulasi menjadi otot yang lebih besar.

Dr Pam Peeke, pakar fitnes terkenal dan juru bicara American College of Sports Medicine, mengatakan bahwa ia setuju dengan penemuan studi ini. Ia menyarankan orang untuk melakukan latihan dengan beban ringan sebanyak 20 repetisi, dan set lebih kecil dengan beban lebih berat. Kedua set ini harus dilakukan tanpa break.

"Saya berlatih hingga otot-otot saya mengalami kelelahan, dan ketika selesai berlatih, tidak ada lagi yang mampu saya lakukan. Yang terjadi kemudian adalah perkembangan otot yang luar biasa," kata Peeke.

Pemakaian beban yang berat, menurut Peeke, tidak baik untuk perempuan dan orang yang berusia lebih tua. Ketika usia bertambah, tempat dimana sendi dan urat bertemu dengan otot-otot menjadi lebih kering, sehingga kurang fleksibel dan lebih rentan mengalami cidera. Selain masalah gender dan usia, faktor genetik juga berperan dalam perkembangan otot yang bisa dicapai. Latihan beban hanya akan mampu membangun otot selama gen orang tersebut mendukungnya.

"Jika Anda terlalu memaksa otot-otot untuk bekerja, bagian yang sakit bukan otot, melainkan sendi-sendi Anda," tukas Peeke. Hal ini bisa mengakibatkan robekan pada jaringan pengikat sendi dan peradangan pada sendi. Bayangkan bila ada orang yang sudah mengidap arthritis (radang sendi), pasti hasilnya lebih parah.