Kiat Lari Malam 5K untuk Pemula

KOMPAS.com - Lari malam menjadi kegiatan rutin mingguan komunitas IndoRunners, dengan fX Sudirman sebagai mitranya. Memeriahkan Hari Olahraga Nasional yang diperingati setiap 9 September, lari malam berlangsung berbeda pada 27 September berawal di fX Sudirman, melibatkan 250 peserta dengan menempuh jarak 5 KM. Siapa pun, asal sehat, bisa terlibat dalam kegiatan fun run berhadiah ini, tapi perhatikan sejumlah faktor pentingnya.

1. Semampunya.
Lari santai malam hari yang bertajuk Grand Thursday Night Run ini bukan kompetisi. Tapi lebih untuk mengajak semua masyarakat lebih giat berolahraga, bagi perempuan dan laki-laki, siapa pun yang sehat usia 23-40.

"Lari supaya senang dengan bonus sehat dan tambah teman. Biasanya bagi yang belum biasa merasa malu, tapi tak perlu sungkan. Kita bukan atlet, lari semampunya saja yang penting nafas teratur. Kalau tidak kuat, tidak apa apa jalan kaki. Dulu saya juga benci lari, tapi sekarang saya sangat menyukainya," tutur Violinist anggota IndoRunners, Maylafayza saat temu media di fX Sudirman Jakarta, beberapa waktu lalu.

Tidak ada durasi waktu lari dalam kegiatan ini. Anda bisa menyelesaikan jarak 5 KM sesuai kemampuan. Setiap orang punya kemampuan dan kondisi berbeda. Jadi, lari malam untuk umum yang dimulai pukul 19:30 ini bisa memakan waktu berbeda pada setiap orang.

"Setiap orang punya kecepatan lari yang berbeda. Lari 5 KM bisa 25-45 menit, tapi semua kembali kepada kemampuan," tambahnya.

Selebriti yang juga aktif di IndoRunners, Melanie Putria menambahkan, "Jika ingin mencapai kondisi kesehatan, idealnya olahraga 3-5 kali seminggu durasinya 30 menit. Jadi rata-rata olahraga bisa dilakukan 30 menit, termasuk lari," jelasnya.

2. Pemanasan.
Melanie menambahkan, pemula pun bisa mendapatkan manfaat kesehatan dari kegiatan lari malam ini. Namun, sebaiknya lakukan juga pemanasan. Menjelang lari 5K, lakukan peregangan. "Banyak otot tubuh digunakan, kalau otot tidak lentur bisa kram di tengah jalan," jelasnya.

Pemanasan juga dilakukan beberapa hari sebelum lari 5K. Fayza menambahkan, sebaiknya bagi Anda yang belum pernah lari 5K, lakukan latihan rutin di gym. "Lakukan latihan rutin tiga kali di gym untuk persiapan. Atau lari di sekitar rumah," tuturnya.

Tak perlu merasa minder bagi yang belum berpengalaman lari 5K. Lakukan persiapan yang baik untuk mengurangi risiko karena memang lari 5K tak bisa dilakukan langsung, terutama bagi mereka yang tak terbiasa lari berjarak jauh, meskipun hanya lari santai.

3. Cek kesehatan.
Sebaiknya konsultasikan kesehatan Anda ke dokter sebelum lari jarak jauh. Lakukan cek kesehatan standar seperti tensi darah. Bagi Anda yang memiliki riwayat kesehatan tertentu seperti bermasalah dengan tulang otot, pernafasan, paru, sebaiknya tanyakan ke dokter umum, seperti apa kondisi saat ini dan apakah cukup aman untuk berlari.

Makan dan istirahat lah cukup sebelum lari santai 5K, terutama bagi pemula. "Lari, seperti olahraga lainnya, ada risikonya. Jadi kita harus sadar kondisi diri," jelas Fayza.

4. Busana tepat.
Grand Thursday Night Run ini merupakan kegiatan fun run, yang menyediakan banyak hadiah. Salah satunya hadiah untuk busana terbaik. Jadi sah saja jika Anda ingin mengenakan aneka jenis busana yang menarik perhatian guna mendapatkan pengakuan sebagai peserta dengan kostum terbaik.

Namun, jangan sampai Anda menghilangkan faktor kenyamanan. Pakai busana yang menarik perhatian tapi tetap nyaman. Tambahannya, karena ini adalah lari malam hari sebaiknya pilih busana berwarna terang yang menonjol.

"Pilih baju yang punya unsur reflektor sehingga orang dari jauh bisa melihat Anda. Boleh juga pakai head lamp, atau sesuatu yang menyala," saran Fayza.

Yang juga penting diperhatikan, saat mulai lari tinggalkan tas Anda. Kecuali tas pinggang yang memang dirancang untuk berlari. "Akan ada dampak ke tubuh kalau lari membawa tas. Jadi membawa tas saat lari sangat tidak disarankan," tandasnya.